Savez vous qu'il existe un protocole pour soulager et exprimer votre colère? Provoquée par une frustration, un rejet ou une agression, cette émotion violente et douloureuse peut pousser à faire et à dire des choses qui sont parfois difficilement rattrapables. Alors si vous vous demandez "comment gérer sa colère?" je vous explique tout ici!
Le stress (à la maison, à l’école ou au travail), un évènement particulier, (dispute, mauvaise nouvelle, rupture, échec...), des périodes de changements hormonaux importants (adolescence, grossesse, post-partum, ménopause, menstruations, maladie thyroïdienne...) influencent fortement l'humeur et les émotions.
La colère peut aussi se manifester sans raison apparente, de manière soudaine surprenant tout le monde par son intensité. Elle peut dissimuler d’autres sentiments difficiles comme la peur, la douleur, la culpabilité, la jalousie, la frustration ou la honte. Elle vient alors exprimer ce qui a du mal à être verbalisé ou solutionné.
Savoir reconnaître et exprimer sa colère avant qu'elle n'explose est important pour éviter d'en souffrir et pour éviter de commettre des actes regrettables.
Chercher à comprendre sa colère c'est écouter ses besoins
Il est primordial de ne pas confondre la cause de la colère et le facteur qui l'a déclenchée.
Par exemple, quand une tierce personne est impliquée et que l'on est en colère contre elle, je conseille de mettre cette personne "de côté" et de la déresponsabiliser de nos émotions. Ainsi il est plus facile de réfléchir de manière concrète et rationnelle à ce qui a provoqué la colère.
En effet, trouver un responsable permet non seulement de se défouler, de se déculpabiliser, mais aussi de déplacer le problème de telle sorte qu'il ne nous appartient plus, et que c'est à l'autre de le prendre en charge. C'est aussi un bon moyen de se victimiser, et d'avoir un prétexte pour ne pas avoir à agir (autrement dit pour ne pas chercher de solution ou de compromis à la situation). Avouons le, accuser l'autre simplifie les choses mais ne règle rien.
En réalité, la plupart du temps nous ne sommes pas en colère à cause de ce que les autres ont dit ou fait. Leurs mots ou leurs comportements déclenchent notre colère (déclencheurs), mais ils en sont rarement directement la cause profonde. Cette cause profonde est à rechercher du côté des besoins insatisfaits et des attentes déçues. Mais nous sommes habitués à fonctionner de manière défensive, en jugeant et en attaquant, pour obtenir de force un soulagement de nos manques et de nos peurs.
Être à l'écoute de ce dont on a besoin ou de ce qui nous manque quand on sent monter la colère, est un geste de bienveillance envers soi- même ainsi qu'une façon de prendre ses responsabilités dans sa vie.
"Quand ma copine m'a annoncé qu'elle ne pourrait pas venir passer noël dans ma famille, cela m'a mis dans une colère noire! C'était injuste de ma part de lui reprocher de ne pas faire d'effort car elle était vraiment malade et cela la culpabilisait. En réalité j'avais peur que ma famille interprète mal son absence, la juge, et doute de la solidité de notre relation. Je l'ai traitée d'égoïste et l'ai accusée de ne pas apprécier ma famille alors que ceci correspondait à mes peurs et non à la réalité. En prendre conscience m'a amené à identifier mes besoins mais aussi à réaliser que je subissais pas mal d'injonctions familiales qui conditionnaient mes choix et mes réactions." Paul, 26 ans.
Il est également important d'être attentif aux besoins d'autrui et de relativiser l'intentionnalité de ses actes. La plupart du temps les autres ne cherchent pas à faire mal, ils ont simplement eux aussi des difficultés à faire des choix, à s'exprimer ou à être cohérents. Interpréter systématiquement un retard comme un manque de respect, ou penser qu'une non-réponse à un mail est forcément une marque de désintérêt est surtout la preuve d'un besoin d'être pris en compte, rassuré, validé. Une personne qui a manqué d'attention dans son enfance peut avoir tendance à se sentir agressée par tout comportement pouvant être interprété comme de l'indifférence; une personne n'ayant jamais été encouragée et doutant d'elle même peut être régulièrement irritée par de simples remarques au travail, par une objection, voire un conseil pourtant bien-intentionné.
Mieux se connaître, prendre soin de soi, et accepter de ne pas avoir le contrôle sur tout, c'est la recette de la sérénité
Si vous êtes souvent en colère, pardonnez vous, et surtout mettez vous à l'écoute de vous-même.
Pourquoi cette colère est elle toujours prête à être activée, à s'exprimer? Sur quel besoin profond veut elle alerter?
Qu'est ce qui se cache derrière l'irritabilité déclenchée par une tasse qui traîne? par cette panne de voiture? par le refus de votre patron de vous accorder une augmentation?
Le besoin de repos et de temps pour vous?
Le besoin de sécurité financière?
Le besoin de soutien et de reconnaissance?
En prenant conscience de ce qui vous manque au point de vous mettre en colère, vous prenez conscience de ce dont vous avez besoin absolument.
En acceptant l'échec ou la difficulté de la tâche, vous renoncez à tout contrôler et vous cherchez des solutions plus réalistes, plus concrètes: la solution ne vient pas des autres et de leurs dispositions à répondre à vos besoins, elle vient surtout de vous et de votre capacité à aller la chercher où elle est.
En verbalisant d'avantage vos besoins et en étant réceptif à ceux des autres, vous faites perdre de la puissance à votre colère. Vous êtes d'avantage dans la communication et la négociation. Vous êtes dans l'agir, plus que dans le ressentir.
En vous activant pour améliorer votre vie, vous êtes fier de reprendre vos responsabilités et vous ne subissez plus, vous agissez.
" J'ai très mal vécu que l'on me refuse ce poste de directrice des ressources humaines alors que j'étais depuis des années dans l'entreprise, que je correspondais au profil, et que j'avais toutes les compétences requises. L'une des personnes ayant participé au recrutement ne m'appréciait pas et j'en ai déduit que c'était elle qui avait orienté la sélection vers une autre personne. J'étais très en colère et cela s'est répercuté pendant des mois sur ma vie de famille. Nous avons frôlé le divorce car mon mari ne supportait plus mes sautes d'humeur permanentes. Heureusement grâce à l'aide d'une thérapeute j'ai pris conscience que je ne pouvais pas continuer à saboter ma vie pour un seul échec. Il me suffisait d'aller chercher ailleurs ce dont j'avais besoin. J'ai également réalisé à quel point j'avais manqué d'empathie à l'égard de mes proches en leur faisant subir injustement les effets de ma frustration de ne pas avoir reçu de reconnaissance au travail et en leur reprochant de ne pas me soutenir, ce qu'ils faisaient autant que possible. J'étais aveuglée par la colère et je subissais la situation." Marie, 37 ans.
Il existe un protocole en 4 temps pour exprimer sa colère de manière à susciter l'empathie et non le rejet
Ce protocole en 4 temps permet de traiter et d'exprimer sa colère sans agresser autrui ni se faire de mal:
1er temps: Marquer un temps pour respirer profondément. S'abstenir de critiquer, juger ou punir l'autre. Rester tranquille. De préférence, si possible s'isoler quelques minutes.
2ème temps: Réfléchir aux pensées ayant provoqué la colère.
Par exemple: "Quand je suis entrée dans la pièce Carine et Annick ont arrêté de parler et se sont senties gênées. J'ai pensé qu'elles me critiquaient dans mon dos. Je me suis sentie trahie et rejetée." En général rien que de repenser à cette interprétation, la colère monte, le rythme cardiaque s'accélère.
3ème temps: Se demander quel besoin important sous-jacent est mis en péril par la situation, telle qu'elle est interprétée, au point d'activer la colère?
Par exemple: "Si j'ai raison sur la situation et que Carine et Annick ne sont pas dignes de ma confiance, je vais devoir renoncer à notre amitié, car pour moi des amies doivent être loyales. J'ai peur de perdre mes amies et cela me rend triste, mais en même temps j'ai besoin que ces amies soient loyales envers moi. Je suis en colère parce-que si mes amies m'ont trahie, je vais devoir rompre avec elles, cela me rend triste, et j'ai peur de me retrouver seule." Généralement la colère commence à se dissiper un peu après avoir été traitée ainsi.
4ème temps: Une fois la colère traduite en termes de besoins (amitié, loyauté, confiance) et de sentiments (tristesse, déception, peur), il est possible d'exprimer clairement sa colère à l'autre personne, sans s'emporter.
Par exemple: "J'ai eu l'impression en entrant dans la pièce que vous vous étiez interrompues et que mon arrivée vous avait mises mal à l'aise. J'ai peur que vous me cachiez des choses et je me sens exclue, alors que vous êtes mes meilleures amies. J'ai peur de m'être trompée sur votre loyauté et de devoir cesser de vous faire confiance. Dans ce cas vous ne pourriez plus être mes amies et cela me rend triste autant que je me sens en colère."
Exprimée de cette manière, la colère a d'avantage de chances de susciter l'empathie et un échange constructif et apaisant. C'est tout à l'honneur de la personne blessée et en colère de s'exprimer ainsi clairement et calmement. C'est également difficile pour l'interlocuteur de ne pas se sentir concerné quand la colère lui est adressée sous cette forme.
Vous avez des difficultés à gérer vos émotions, à communiquer, à avoir des relations épanouissantes? Vous avez du mal à identifier vos besoins? à trouver des leviers pour aller mieux? N'hésitez pas à me contacter.
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